睡前喝牛奶有助睡眠?这么多年，你可能误会了牛奶与睡眠的关系……

“睡前喝牛奶有助睡眠”的说法由来已久，在人们的固有思维中，睡前一杯热牛奶能够改善情绪，达到安神效果。久而久之，人们将牛奶本身与助眠这件事之间建立了紧密联系。但实际上，长期以来，我们可能误会了二者的真正关系！

　　原因为何？让我们往下看...

　　1、 牛奶和睡眠到底啥关系？

　　之所以出现牛奶促眠的普遍思维，是因为牛奶中的色氨酸，它是一种会间接刺激人类睡眠欲望的化合物，能够帮助5-羟色胺、褪黑素在人类大脑中的合成，这两种物质才是影响睡眠的直接因素。

　　图源：《L-色氨酸的研究》

　　5--羟色胺可暂时抑制大脑的思维活动，令人犯困，还可以通过令大脑维持清醒的方式加大睡眠压力——睡眠压力就是酝酿的睡意。有研究指出，人们保持越长时间的清醒，睡眠压力越大，越有利于快速进入睡眠状态。而褪黑素自不必说，近年来市场上的促眠保健品中，褪黑素被越来越多人所熟悉，随着其分泌增加，人们的困意会增强。

　　图源：《_L-色氨酸的安眠、镇痛作用及其发展》

　　看到这，似乎能够基本摸清牛奶与睡眠之间的联系了。

　　2、 牛奶助眠的崎岖之路

　　实际上，牛奶中的大量氨基酸与色氨酸进入人体后有着不同的任务，就好像战场上分属于敌我两军的忠诚士兵一样，彼此竞争，这种关系阻碍了大脑对促眠成分的顺利吸收。大脑受到氨基酸的作用，不仅不会变得平和、舒缓，反而会越来越兴奋，酪氨酸就是典型代表。回想一下，你是否也听过这样的说法：“早上喝点牛奶提神醒脑”，原因就在于此。

　　说到这，有人不禁会产生疑问：“牛奶明明能够激发机体分泌促眠物质，难道就因为氨基酸的影响就前功尽弃？这样岂不是太可惜了呢？”研究者们自然注意到了这一点，为此设计了折中方案，他们尝试用碳水化合物与牛奶组成搭档，最终实现了促眠的目的。常见的碳水化合物有谷物、糖类以及水果等，它们与牛奶联手打败了阻碍色氨酸被顺利吸收的扰乱分子——氨基酸，让色氨酸进入大脑的渠道变得通畅。 

　　尽管如此，由于牛奶中色氨酸的含量只能用“极少”来形容，因此，所谓的助眠效果也极其微弱。研究者通过实验发现，一杯牛奶内的色氨酸提取量甚至都没有达到可以计量的程度。可见，5-羟色胺、褪黑素的顺利合成也就无从谈起了。更何况人们只要平时注意饮食均衡，通常不会缺乏色氨酸，也就无需通过喝牛奶的方式来补充。

　　3、 睡前这杯牛奶，未必人人能喝

　　需要注意的是，对于部分人群而言，睡前牛奶需要少喝，甚至不喝，比如容易腹胀、乳糖不耐受、消化功能较差的人，这类人若睡前喝了牛奶，可能会在拉肚、涨肚、胃酸等问题的困扰中艰难度夜。

　　如此看来，仅从牛奶所含物质的角度来看，牛奶促眠的说法似乎站不住脚。那么长期流传的牛奶助眠论要如何解释呢？

　　其实其中的道理很容易理解，我们在午饭后是不是会出现犯困？吃多了会不会想要躺一下缓缓？尽管晚上的一杯牛奶从量级方面较轻，但也同样给即将进入休息状态的胃部带来了加班工作——此时人体的血液需要向胃部回流，大脑的供血减少，于是产生困意。

　　另外，通常而言，睡前的牛奶以热牛奶为主，让身体的舒适感增加，焦虑情绪也能得到相应的缓解。所以说，牛奶促眠的结果更多是来自心理层面哦。

　　图源：来自图虫创意

　　4、 睡前这杯牛奶该怎么喝？

　　从营养学视角看，牛奶的热量较低、消化难度小，配合摄入适量碳水化合物，在睡前1小时左右喝牛奶，给身体一定的适应时间，这样不会令胃部负担过重，才能够达到更好的促眠目的。此外，还需要注意饮用牛奶的量，不宜过多，不然大晚上起夜也是挺难受的事儿。

　　参考资料：

　　[1] 宋文霞,王瑞明.L-色氨酸的研究[J]《农产品加工》,2005(06):19-20.

　　[2] 陈天瑞.L-色氨酸的安眠、镇痛作用及其发展[J].湖北医药导报,1986(02):13.

　　[3] 刘汝佳. 牛奶能否助睡眠？[N]. 北京科技报,2013-09-30(034).