放开吃喝又简单易行的断食减肥法，怎么用才无害健康？
作者：吴佳（注册营养师），范志红
红烧排骨、奶酪蛋糕、麻辣火锅、烤串、冰淇淋……说到减肥不能吃的食物，每个人都能列举出一堆。就是这些诸多的「不能吃」，让减肥成了考验人们意志力的事情。
近几年，一种号称不用忌口的减肥法大行其道，让许多明星都趋之若鹜。
这就是我们今天要讲的「轻断食减肥法」。
轻断食减肥法，学名叫间歇性断食法（Intermittent fasting）。按照字面上的意思就是，不是连续很多日子不吃东西，而是间歇性或周期性地，在一定时间内，热量摄入大大低于正常一日饮食的水平。常见的轻断食操作法有隔天断食法、5:2 断食法和限时进食法等。
好莱坞明星「金刚狼」休·杰克曼在长达 17 年中扮演金刚狼，而为了这个角色，休·杰克曼需要长期高强度训练、控制饮食和保持身材，而轻断食减肥法，就是他保持身材的「秘笈」之一。
之所以这些名人对这种方法情有独钟，主要是因为它的方便性。
由于工作原因，很多人都发现，每天按营养食谱来做饭是很难操作的。除了早餐能控制，午餐和晚餐往往是盒饭、快餐，自己没法控制食物的内容和热量值。
相比而言，轻断食就比较简单了。
比如说，隔日断食法，就是一天随便吃多少，另外一天断食，只能吃正常量的 1/4 到一半。一天多吃，一天少吃，如此交替。
比如说，5：2 轻断食，就是在一周中的 5 天随便吃到满足程度，不挑热量，随便吃肉，而在另外两天中（这两天不能连着），吃很少的食物，热量大致相当于正常饮食的四分之一左右。这个方法大部分人都感觉可以操作。所以，它是接受度最高的一种轻断食方法。
又比如说，8 小时日内断食法，就是限制进食时间段，在一天的 8 小时中随便吃，此后 16 个小时什么都不能吃。
但是，轻断食方法的健康效果到底怎样？是不是像传说中那样神奇呢？这就需要实验数据说话了。
查了一下文献，发现最近几年中，有关轻断食的各种研究为数众多，不过大部分的实验设计不够严密。这里只给大家看最近两年中几篇系统综述和汇总分析的研究结论。
先说说轻断食对体重的影响。
2018年，「JBI Database of Systematic Reviews and Implementation 」上的一篇文章对轻断食的研究进行了meta分析[1]。该文章检索了 2015 年 11 月开始的相关研究，有 6 篇研究符合标准。其中轻断食的具体方法各不相同，有的是隔日断食，有的是每周断食两天，有的是每周断食 3~4 天；研究的期限从 3 个月到一年不等。其中 4 项研究是用轻断食和每天减少热量的传统减肥方式来对比，2 项研究是轻断食和没有减肥措施进行对比。
结果是：采用轻断食方法，和完全没有减肥措施相比，受试者的体重有显著差异。平均能减 4kg 的体重。但它和传统减热量的减肥方法相比，效果并没有显著差异。研究者认为，轻断食减肥法和传统的能量控制减肥法，在减轻体重、减少腰围和降低体脂方面的效果是类似的。
再说说轻断食对血脂的影响。
2020 年 9 月，Nutrition 杂志上的一篇报告对轻断食和血脂的相关研究进行了综述[2]。研究者发现有 34、33、35、33 项质量达标的轻断食研究中测定了低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c）、总胆固醇（TC）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-c）和甘油三酯（TG）的变化。这些研究的时间从 4 周到 12 个月不等。
研究确认，轻断食方法和传统的减热量减肥方法均可帮助改善血脂水平。
——对降低总胆固醇来说，传统减热量减肥法和轻断食方法都有显著效果，但前者更为有效；
——对降低甘油三酯来说，传统减热量减肥法有显著效果，而轻断食方法没有显著效果；
——在降低低密度脂蛋白胆固醇方面，两类方法都有效果，而且效果差异不大；
——对提升高密度脂蛋白胆固醇来说，两类方法效果都不明显。
当然，具体效果则因受试者的健康状况、初始血脂水平、膳食热量等因素而有所不同。
然后看看轻断食对体力的影响。
「人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌」。这饥一顿饱一顿的，会不会影响人的肌肉水平，运动能力呢？
2020 年 5 月，发表在Nutrients杂志上的一篇文章对轻断食的研究进行了汇总分析。该文章检索了 1980 年到 2019 年之间的相关研究，在检索到的 7789 篇发表研究中，对 28 篇符合标准的研究进行了分析，发现间歇性轻断食并不会影响肌肉力量和无氧能力，同时还可能改善有氧运动能力[3]。
2019 年，《新英格兰医学杂志》发表了一篇综述，论述了轻断食减肥法的健康效果。该文梳理了相关研究之后总结说，间歇性断食法对肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症以及神经系统疾病都有改善效果的报告，包括血压、静息心率、高密度和低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、糖尿病、胰岛素水平、胰岛素抵抗的情况等[4]。
不过，有关轻断食对血糖控制能力的影响，研究结果并不一致。有些认为有益，有些则认为并无有益作用。有益效果来自轻断食带来的减脂作用，但如果同时造成肌肉流失，则可能会抵消减脂带来的好影响。因此，效果可能与轻断食期间的营养摄入状况有关，但这方面目前还没有深入的研究报告。
这里不得不提醒一句：虽然这种方法有大批专家支持，而且已经有最长一年的研究数据，但毕竟那都是专家指导下的实验，和老百姓自己随便轻断食还是不一样的。
这是因为，身体每天需要 40 多种营养素和多种保健因素，仅仅考虑热量多少，还是远远不够的。在轻断食期间，日常具体吃了什么食物也很重要。做好了可能有利减肥，做不好可能就会营养不良。
那么，要想得到轻断食的健康好处，应当怎么做呢？
前面已经说到，轻断食就是间歇性断食。常见的有隔天断食法、5：2 断食法、日内断食法等。其中隔天断食法采用的人比较少，因为毕竟有一半的日子会受到影响，需要较好的胃肠功能来适应这种食量变化很大的饮食方式。
5：2 轻断食方法使用要点：
这种方法因为较为方便，一周内正常进食 5 天，轻断食 2 天，断食日少，故使用者众多。但想要达到健康效果，建议做到以下要点：
要点 1：必须在其他 5 天当中吃够营养，吃到充分满足。决不能在五天中吃不饱，或者刚刚吃饱，然后还有两天要断食。如果日常吃少了，或已经营养不良了，断食日会特别痛苦；如果营养吃足了，身体有储备，断食日就觉得容易耐受。
要点 2：非断食日的蛋白质供应量必须充足，脂肪也无需限制，但还是不建议吃营养价值过低的食物、煎炸食品、甜饮料等。换句话说，热量不用控制，但没有营养只有热量的东西还是不能随便吃。因为轻断食这种做法只能弥补热量过多问题，在一定程度上调整代谢，但不能增加营养。
要点 3：断食日要吃得足够少。轻断食的当天只摄入约相当于正常量 1/4 的热量，即女生500 kcal、男生 600 kcal。有研究表明，断食的日子多少并不是最重要的，断食日吃得足够少才是重要的。
要点 4：断食日必须是非连续的，就是说，不能第一天断食了，第二天再接着断食。应当是哪天吃的食量有点过多，特别是比较油腻的情况，第二天设为断食日。这样既不会太痛苦，又有利于消除过量饮食带来的不良影响。
要点 5：如果平日蔬菜水果吃得少，断食日可以重点吃蔬果。如果日常很少吃杂粮，可以在断食日用全谷煮点稀粥喝。
这里给大家一个断食日的高饱腹感食谱样例，适合那些只吃生冷食物不舒服，又对饥饿比较敏感的人。
早餐
菠菜鸡蛋汤（鸡蛋1只60克，菠菜100克，香油1克）
较稀红豆粥1小碗（红小豆10克，粳米10克）
午餐
较稀红豆粥1小碗 (红小豆10克，粳米10克）
鸡肉番茄煮菜花（鸡胸肉50克先煮，鸡肉熟后加菜花100克，油2克，番茄100克最后放入）
晚餐
海米油菜蘑菇豆腐汤（南豆腐50克，油菜200克，虾米2克，蘑菇50克，油2克）
1个小苹果150克
全天热量：约500千卡。请注意煮汤时要减少加盐的量，微微能尝出一点咸味就可以了。
日内断食方法使用要点：
这种方法用的人也很多，最常用的是 8:16 限时进食法，在 8 小时内随意进食，其余 16 小时绝对不吃。
要点 1：这种方法必须保证 8 小时之内把所有营养素都吃够，蛋白质、维生素和矿物质都不能减少供应。
要点 2：8 小时之内可以吃两餐，也可以吃三餐。尽量把正餐的食物吃足。
要点 3：减少低营养价值食物的摄入量，提高食物的营养素密度。不要因为做了轻断食就在 8 小时中随便吃饼干点心薯片油炸食物等。
要点 4：断食的时间尽量转向晚上。研究表明早上和中午多吃更不容易发胖，血糖控制也较好。所以宁可省略晚餐，不要省略早餐。把热量高的食物尽量放在早餐和午餐吃。
要点 5：在断食的十几个小时中，只能喝水，不能喝含能量的饮料，如加了糖和奶的咖啡，加了奶精的红茶。不建议喝黑咖啡和浓茶，因为它们在空腹时会引起饥饿感。也不建议喝加了甜味剂的饮料，因为它们不能提供能量，但可能增加食欲。
8 小时之内如果偶尔做不到，可以争取 10 小时之内进食，两餐之间不吃零食。
这种吃法如果配合早睡早起，同时在8小时中食量足够大，营养平衡好的话，很多人还是可以操作的。
一个重要的结论必须强调一下：按目前研究结果，轻断食的总体健康效果并不比营养平衡的减能量膳食更好。它只是因为比较容易操作，不需要对日常的膳食习惯和工作安排做太多改变，才受到热烈追捧的。
比较有趣的是，有研究发现，跟看似轻松的轻断食减肥法相比，采取传统减肥方法，也就是持续性减能量营养餐减肥的人，心理健康得分显著更高一些。这提示，持续性减肥方法虽然可能麻烦一点，但坚持下去之后，能让良好的饮食方式形成习惯，带来营养改善的结果，整体的生命质量和生活质量都有提高。
最后再强调一句：目前针对间歇性轻断食减肥法的研究都是针对超重、肥胖、或接近 BMI 上限，日常饮食过量的成年人进行的，并不适合推广到所有的人群。
体重正常甚至偏瘦的人不适合用。肌肉量不足的人不适合用。营养不良的人不适合用。
此外，未成年人、孕妇、乳母、抑郁症患者、胃肠疾病患者、胆囊疾病患者、肝肾疾病患者、血糖控制状态很差的人都要慎用。患有高血压、心脏病等问题的人群也要提前做相关安全性评估，谨遵医嘱。
参考文献：
1 Leanne Harris，Sharon Hamilton，Liane B. Azevedo, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis, JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. 2018, 16(2): 507-547
2 Haiyan Meng, Lei Zhu, Hamed Kord-Varkaneh, et al. Effects of intermittent fasting and energy-restricted diets on lipid profile: A systematic review and meta-analysis. Nutrition, 2020, 77(9): 110801
3 Joana M, Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: a Systematic Review Including Meta-Analysis. Nutrients, 2020, 12(5): 1390
4 Rafael de Cabo, Effects of Intermittent Fasting on Health,Aging, and Disease. The New England Journal of Medicine, 2019, 381:2541-2451.