什么是蜜桃臀，蜜桃臀怎么练(详解蜜桃臀锻炼计划)
对于女人而言，好的身材比例在很多方面都能加分不少，就拿臀部而言前有柯基臀这样例子，不过蜜桃臀也不遑多让，那么什么是蜜桃臀呢，蜜桃臀怎么练呢，下面十万个为什么网小编为你带来答案!
什么是蜜桃臀，蜜桃般的臀部
蜜桃臀顾名思义就是像蜜桃一样的臀部，蜜桃臀的典型特征就是臀围比腰围大上很多，特别是从侧面上看侧面看臀部与腰部腿部的连接处曲线明显弯曲，从背面看臀部成两个完善的圆形，像树上成熟摇摇欲坠的水蜜桃一样。拥有蜜桃臀的女性非常具有吸引力，从身材上看她是完美的。
蜜桃臀的典型特征就是臀部向后突起而无下垂，皮肤光滑坚韧富有弹性感，特别是穿泳装的时候，把那完美的身材暴露无遗。不过现今大多数亚洲女性很难拥有蜜桃臀。
亚洲女性上班族较多，而上班族在公司里坐着一天不运动，那么她的臀部自然而然的就是显得僵硬，随之而来的就是办公臀、肥臀还是下垂臀，这样的臀部是女性的身材走形的罪魁祸首，那么怎样才能拥有蜜桃臀呢?我们继续往下看!
蜜桃臀怎么练，多种训练方式配合
臀部训练前后变化
如果想要拥有蜜桃臀最重要就是有一些合理的锻炼方式，用一些简单易操作的动作练就蜜桃臀是每个女生都想要的，下面我们来看一下需要做哪些运动!
1、有氧运动
拥有蜜桃臀的关键点就是控制体脂，消除多余的赘肉，远离松垮的臀部!每周3-5次，每次30-50分钟的中低强度运动：慢跑、跳绳、骑车、跳操、游泳都是非常好的选择!
2、肌力训练
翘臀的主要武器，锻炼你的臀部肌肉，使它变得发达上翘紧实!
基本动作：深蹲和直腿硬拉。想要真正获得翘臀，这两样训练是一定不能少的，它们能帮你打造一个给力的臀部肌肉!
孤立动作：箭步蹲、臀桥、后踢腿、侧踢腿、俯卧抬腿。这些动作能够给你的臀部带来完美的形态和曲线，让你真正拥有蜜桃一样的美臀! 孤立动作采用高次数轻重量，基本动作采用大重量，高次数保持在15-25次，低次数控制在8-12次。
蜜桃臀的锻炼计划有哪些
下面我们针对肌力训练进行一下具体的训练动作，如果坚持做这些训练动作，相信会有很好的效果。
一、深蹲
深蹲是难以掌握的动作，深蹲的动作需要全身肌肉参与，特别是腿部，所以需要多去尝试，多去臀部发力的感觉!
动作过程：
双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平(保持挺胸抬头)→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气。重复上述过程。
注意事项：
双腿张得越开，锻炼屁股越多，越窄，腿会发力很多，慢慢向后坐，身体微微前倾，保持2秒钟，再慢慢站直。
二、直腿硬拉
硬拉是一个伸髋动作，对臀部的刺激当然也是不言而喻，和深蹲一样也是全身肌肉参与的复合动作。
起始姿势：
(采用宽站位)双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。下蹲直至大腿接近与地面平行。
动作过程：
1、深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。
2、双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。认真安全地放下重物。
注意事项：
背部保持平直，铃杆靠近身体，膝部与脚尖保持指向同样的方向。
三、箭步蹲
箭步蹲对于臀部锻炼来说是一个伟大的动作，如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条!
动作过程：
1、站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。
2、慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要前移。
3、这时候已经形成弓步(或箭步蹲姿势)，臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。
4、与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。
四、臀桥(最容易找到臀部发力的动作，塑造蜜桃臀的必备动作!)
动作过程：
躺下，背部挺直，腹部收紧保持稳定，然后臀部发力，收缩臀部肌肉向上挺髋起到尽可能的高度，在最高点保持住1-2秒，你会感受到臀部的挤压。
建议：在你的髋部加上一个杠铃片或其他重物，来给你的臀部足够的刺激!
注意事项：
练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。
五、后踢腿
常常作为臀部锻炼的热身动作，重量不用太大，但是你需要将你的注意力集中你的臀部，注意孤立你的臀部肌肉。
六、俯卧抬腿
动作过程：
1、上身静止趴在罗马椅上或健身球，以髋关节为支点，抬起双腿。双腿悬空
2、然后在身后抬起双腿，直到它们与上半身成一条直线。在动作最高点保持收缩臀部，收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。
注意事项：
要用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样会达不到锻炼臀大肌的效果!
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