马拉松长跑前要做哪些准备，马拉松长跑如何安排专业训练？

马拉松是一场长跑比赛，非常考验人的体力与耐力。一般如果马拉松赛前不做好准备，直接开始长跑，那么一场马拉松下来可能会去了半条命啊。为什么网的小编给您科普一下马拉松长跑前要做哪些准备，马拉松长跑如何安排专业训练。这些关于马拉松的小知识送给您。

一、马拉松前期准备

风险认知。首先要强调的是，马拉松训练和比赛都是有高风险的事。训练不足和过量是同等危险的。训练的程度一直在提高，虽然自己觉得还是很保守地训练，也侥幸没受过什么大伤，但深信完全控制避免受伤是不现实的。一个不接受这一风险或没有从经济上、身体上，还是精神上承担受伤能力的人，是不应该从事这项运动的。

基本的耐力。基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最好是24小时就能恢复；这个三十公里指的是公路，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。 

基本的心理承受能力。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去（当然特殊情况例外）。制约比赛的因素很多，这里不一一列举。

一双好鞋。具体来讲，分为比赛鞋和训练鞋。因为题主这里问的是训练计划，我就只讲训练鞋。训练鞋一般鞋底较厚，较重（单只鞋子重量300～350ｇ），对脚的保护优先，在吸收着地时的冲击，和安定性上好。不仅仅初级跑者，即便是高级跑者也应该拥有专业的跑鞋。

不能盲目计划。百度一下你就会发现，网上有大量的训练计划、攻略，五花八门，花上整晚的时间都看不完啊（有木有~~）。制定计划的原则是要选择符合自己生活习惯的计划，这样才能坚持下去。比如，你周二是否有约好要去看电影？你周末的时候会不会加班？你平时有多少时间来训练？选择一个和你日常安排不冲突的计划，合理安排，才不至于为日后训练徒增烦恼。

二、建立基础耐力

保持好的心态，不紧张、不恐惧。

经过半年多的训练后，马上要参加比赛了。首马，哪怕甚至是参加过几次比赛，难免都会在赛前感觉紧张和不适，以我为例，在我第二个、第三个全马的时候，赛前总觉得小腿肌肉疼、膝盖不舒服，心情会很沮丧，每每都会有不想比赛的感觉。一同参赛的小伙伴也会被我的不良情绪感染，导致几个人一起不舒服。但，真正枪响之后，看着周围前行的跑友，赛道旁欢呼加油的人群，一切不适，都抛到脑后。所以，大家不必为赛前综合症困扰，保持好心情、根据个人状况制定目标和计划，可以通过赛前慢跑、轻松的音乐、小伙伴们的沟通交流、甚至是彻底的休息来缓解情绪。

马拉松长跑的主要能量来源是储存在肌肉及肝脏的肝醣以及脂肪。由于肝醣转化作能量的效率较脂肪高，燃燒的過程短很快就能提供能量，但储存量相对较少，故使用肝醣作能量来维持运动的时间就较短了；相反，同一分量的脂肪所提供的能量较肝醣多，但燃燒較慢。脂肪的儲存量一般會比肝醣多，所以能維持較長時間運動。

在任何时候身体都会同时利用肝醣和脂肪作能量来源，只是在不同运动强度时，使用比率会不一样，运动强度愈大(跑得愈快)，身体愈会偏向使用肝醣，所以维持时间会较短。我们想跑得更长更久就要透过长距离慢跑，增加以脂肪转化为能量的效率。

最有效加强基础耐力的方法是以低强度(60-70%的最高心率)去进行持续长跑，刚开始的时候5-10分钟也可以，不用介意能否维持很长时间，因为耐力是一点一点积累而来的，随着每周跑量增加，耐力亦会慢慢建立。马拉松选手一般每周跑量都超过100公里，甚至更多，一般人都花很长时间训练成能达到这个里程数，否则很容易会导至受伤。建议每周里程数增加不要超过10%。

三、 提高跑步动作效率

进行较一般长距离跑快的训练可以令跑步动作的效能进步。马拉松的训练计划内，我们可加入节奏跑训练，大概是比10公里配速稍慢一点的配速，心率維持在80-90%，感覺有點食力，但還能在跑時說出短句，维持时间约20-30分钟。而间歇嘅训练则是训练身体维持更快速度，由于不能够维持太长时间，我们会以慢跑作为快跑与快跑之间的休息。每次快跑距离大概是200米-600米，次数则因应不同体能情况而定。

除了跑步訓練外，我们可以透过下练习跑步专门的分解动作和強化核心肌肉来提高跑步动作的效率。分解动作如抬腿跑、后折跑，一方面可以训练跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步动作的效率增加，用更少體力跑得更快更長。

有些小伙伴，每个月都要跑到一定里程，才会罢休，否则总有一种偷懒的感觉，和其他人一比，跑量不足，都会自责。但，在比赛前，必要的休息比过度的跑量更重要。以2013年上马为例，12月1日比赛，你在两周前，11月15日前就应该拉完最后一个长距离，进入调整期，控制跑步的距离，以休息为主，只要保持身体的热度，而不是耗费身体能量，给身体恢复最佳状态的时间。正如俗话讲：罗马不是一天建成的，跑马当天的成绩，也不是你跑前两周突击努力的结果，临阵磨枪，只会增加受伤的几率和身体的不适。你的比赛水平一定是决定于你长期的训练结果。也就是说两、三个月或是更长时间的训练状况决定了你的比赛成绩。一分付出一分收获，马拉松不像短跑，比赛中没有超常发挥，没有幸运与巧合，比赛就是你平时训练的镜子。说白了，跑的快、跑的慢，能不能顺利完赛，都是你决定的，只要没有意外的受伤，当天的成绩就是你训练的体现。

四、增強肌肉力量：

核心肌肉愈是稳固，身体作出不必要的摆动就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距离会愈大外，对关节的保护性亦会愈高。我们可以通过上坡跑和一些距离比较短(100-200米)的快速跑来强化跑步的肌肉群。

如初学者想完成一次马拉松，最好有8-10个月的训练时间。训练初期以建立跑步习惯为主要目的，随时间过去，跑程数可以按每周不多于10%的程度增加。待身体有一定基础后，可在训练计划中加入节奏跑、间歇跑及肌肉力量训练。

健康的生活方式也包括健康的饮食习惯，虽然，我们跑步，不必过分地追求成绩和名次，但跑并不能成为你放纵饮食的借口。健康的饮食习惯与运动一样是良好生活习惯的重要组织部分，甚至更加重要。

最大摄氧量是个体有氧运动能力的重要指标，这个指标就像是每个跑者拥有的引擎有多大马力一样，最大摄氧量高的跑者能比指标低的跑者速度更快。但最大摄氧能力并不完全代表最终的运动成绩。因为还有乳酸阀门槛与运动经济性2个参数影响运动表现。最大摄氧能力的建立一般需要10-20周的持续训练，FIRST计划将持续16周。

五、马拉松耐力不足的原因

若干年前曾经都认为：“马拉松后半程耐力不足的原因，是因为疲劳物质乳酸的堆积”。而近几年的研究表明，并不仅仅如此。耐力不足还和身体的能量储备和能量消耗有关系。

当我们慢跑的时候，做有氧运动，可以燃烧脂肪来供能。而当做无氧运动时，会大量消耗储存在体内的糖原来供能。实际上，慢跑开始燃烧脂肪也要等开跑10-15分钟之后。并不是说慢跑只消耗脂肪，慢跑也消耗糖原的。关键是：脂肪的燃烧过程也需要糖原（还需要各种维生素和氨基酸）！离开了糖脂肪也不能燃烧，糖质是燃烧脂肪的辅助材料。当体内储存的糖原耗尽了，就没有了再继续奔跑的能源，当然也没有了耐力。所以在进行长距离跑步前要好好补充碳水化合物。

对于平时训练最多跑过20km的跑友来说，不管他全程马拉松比赛时再慢，当距离超过一定程度时，肌肉一般都会发出哀嚎。

为了提高体内的糖原储存量，平时的饮食要以碳水化合物为主。很多跑友在马拉松前几天狂吃碳水化合物，实施“糖原负荷法”，也是为了提高比赛时体内的糖原储存量。

马拉松不像奥运会是精英运动，马拉松是大众运动。但也不是说随便谁都可以随心所欲地挑战极限，为了健康安全地享受马拉松的乐趣，虽然“跑量主义”不可推荐，但是学习些相关知识，平时科学训练达到一定的积累，身心变得足够强大，比赛时按照合理的配速，征服马拉松就指日可待。