情绪管理：一个必须高度重视的话题
情绪不稳定，究竟有多可怕
日常生活中，人性冲动的“魔鬼”，一次又一次占据“上风”，导演了一出又一出悲剧：2018年10月28日，在重庆一辆22路公交车上，一名女乘客因错过下车地点与驾驶员发生激烈争吵，致使车辆失控偏离坠入江中，整车人无一生还；2020年5月24日，江苏溧阳市徐女士与王某某因言语不和产生争执，前者一时狂怒激愤，连续两次从厨房拿出菜刀由三楼抛到楼下。作为全国首例高空抛物罪案件，被告人徐女士被判有期徒刑6个月，并处罚金2000元；今年3月6日，东海航空DZ6297航班上，机长与乘务长因琐事在万里高空挥拳相向，激烈斗殴，机长将乘务长的手打骨折，乘务长把机长的门牙敲掉半颗，当事人双双遭到终身禁飞的处罚；9天之后的3月15日，福州一名滴滴快车司机因订单问题与男乘客骤发矛盾，狂怒之下，连续开车冲撞男乘客，导致这名乘客死亡，被警方刑拘。
究其原因，上述事件仅仅是因为一些很小的冲突，却引燃了一系列极端负面情绪的“雷暴”，最终演变成无可挽回的结果。因此，学会控制和管理自己的情绪，无疑成为每位公民的“必修课”。
掌控情绪，绝非小事一桩
2020年心理健康蓝皮书《中国国民心理健康发展报告》显示，我国居民的心理健康意识有所增强，对心理健康知识的需求呈现多重化。尽管如此，为何因无法控制情绪而引发的事故仍层出不穷？
拿破仑说：能控制情绪的人，比能拿下一座城池的将军更伟大。现如今，关于情绪管理的话题已成为行业中的“热词”之一，并逐渐受到人们关注。但情绪管理的内涵有哪些？最终渴望实现的目标又是什么？对此，记者联系并采访了国家二级心理咨询师、哈尔滨市第二医院精神心理科主任袁冬梅。
袁冬梅介绍，情绪管理是指通过研究个体和群体对自身情绪及他人情绪的认识、协调、引导、互动和控制，充分挖掘和培植个体与群体的情绪智商，培养驾驭情绪的能力，得以确保个体和群体保持良好的情绪状态，进而达到良好的管理效果。简单概括，情绪管理就是了解情绪的特点、把握规律，给予有效管控，主要包括觉察、接纳、表达、思考、行动五个方面。
袁冬梅主任解释说，情绪具有境遇性特点，当人们遭遇环境中的一些应激事件时，比如第一次登台、第一次当众讲话等场景的时候，往往会伴随紧张、焦虑等情绪，这些情绪通常是不会损害理性思维的。然而，作为一种激情，人们的恐惧、愤怒等情绪则会干扰到自我的理性思维，如果听之任之，其冲动的行为自然随之而来。假如不能很好地识别和管理情绪，就极可能酿成一些过激的举动。因此，只有学会管理情绪，才能更好地做自己情绪的支配者。
引导情绪，学会与之“和平相处”
为什么如今越来越多的人变得焦虑、易怒、无法把控自己的情绪呢？袁主任解释说，心理学中有个名词，叫做“不合理信念”，是指个体内心中不现实、不合逻辑、站不住脚的信念。即那些绝对化、过分概括化、极端化的歪曲认知（以偏概全、极端化、灾难化）。例如重庆公交车上，女乘客与司机抢夺方向盘，只因为自己坐过了站，就必须要马上下车，由此将这件事变得合理化、极端化、随意化，纵容和放大了自己的愤怒，最终使自己的情绪如“脱缰野马”，上演了全车人沉没长江的惨剧。
袁主任介绍，有个不常用的心理学名词，叫“自我悦纳”，说的是一个人能正确评价自己、接受自己，并在此基础上使自我得到良好的发展。自我悦纳不仅指接纳自己人格中的优点、长处，更要接受自己的缺点与不足。在坦承自己不足的情况基础上，努力改进自己、完善自己，而不是妄自菲薄，失去信心。
袁冬梅就此表示，情绪有必要的情绪，也有自找的情绪。对待必要发生的情绪，最智慧的发方法就是与之和平相处。管理情绪就是要用其自身的规律来对付它，而不是拼命控制；面对自找的情绪，即错误认知而形成、自找的烦恼，重在及时调整个人认知，走出误区。
通常来讲，人的负性情绪不可能完全被“消灭”，但可以进行有效疏导、有效管理、适度控制。在此之前，人们需要做的是能够识别自己的情绪。管理情绪的第一步看似简单，但却非常重要。只有在情绪产生之时，同时觉察到，才可能进行管理；随后就是接纳，即对自己的情绪不评判。情绪本是机体面对外界刺激所做的正常反应，无关对错好坏。接纳，就是从心底认可自己，允许自己有各种情绪。
袁主任指出，情绪的管理不是要去除或压制，而是在识别情绪后，选择“悦纳”的态度加以引导，同时正确表达出情绪，思考自己希望事情发展的走向，为得到自己想要的结果而作为。只有真正做到这几点，才能够更好地管理情绪，和谐而稳定。此外，在日常中，要注意不把自己的坏情绪迁怒到家人及亲近的人身上。很多时候，人们承受来自工作、上级、繁杂事物的压力，如果不能很好地进行排解，就将怒气撒到亲人身上，这不仅伤害了他们的感情，也损毁了我们自己躲避的港湾。
换句话说，情绪不被他人左右，就能更好地认知事物，在任何情况下，通过理性的思考，做出最正确、最合理的反应，自己不给自己“挖坑”，同时也不去伤害他人，那么人生必将映现出“暖色调”。
负面情绪也是“生活的原色”
袁冬梅主任强调指出，情绪通常被分为正面情绪和负面情绪，前者多表现为愉快、欢乐、振奋、轻松、恬静等心态；而后者常表现为焦虑、悲伤、抑郁、愤怒、恐惧等心绪。无论是哪一种情绪，都是生活的原色，我们不要企图去掉任何一种颜色。
但时下，当人们出现负面情绪时，常常选择逃避，而不是正确面对。其实每个人都会有负面情绪，倘若不能正视，过度释放，就会带来不好的局面，轻者致使人际关系紧张、工作效率低下，重者因长期紧张、郁闷、不快乐、情绪不安而演变为生理上的疾病，这就是心理学上所说的“心身疾病”，即持续的心理“疙瘩”若不注意调节，不能解开，就会酿成生理上的疾患。
需要说明的是，负面情绪并非一无是处，任何情绪都像硬币一样，均有自己的两面性。例如，适度的焦虑就会有助于增加人们的工作效率。美国著名的心理医生贝弗莉•恩格尔曾说过：“愤怒情绪是一种正常、合理的情绪。承认并理解你的愤怒，可能是你人生中用来成长的一门好课程。”袁冬梅告诫，当负面情绪骤然来袭时，不要一味地觉得太糟糕了，更不要落入恐惧或懊丧的陷阱中，关键在于因势利导，趋利避害，积极思考如何识别并接纳负面情绪，怎样转归到人生正途上，这也是情绪管理的重要一环。
当自己不再一时冲动，也不再完全被情绪左右时，才是真正地实现了自我情绪的有效管理，避免冲动的“恶魔”把自己拉下马。尤其是面对对手咄咄逼人的态度时，更要掌控好自己的情绪。只有控制冲动的情绪，我们大脑中的理智机构才会冷静运行，确保做事周全缜密，不给对方可乘之机。
管理情绪，以下几条很重要
《中国国民心理健康发展报告》指出：好的人际关系、生活习惯以及个人心理素养水平是心理健康的保护因素。人际关系越好、饮食习惯越健康、运动频率越多，心理弹性越大，人们的睡眠质量也就越高。
袁冬梅主任指出，以下几点经验和做法有助于管理自己的情绪，不妨借鉴一下——
心理暗示法 就是通过语言、形象、想象等方式，对自身施加影响的心理过程，即对自己进行积极的自我暗示。例如感觉情绪快要失控时，可以立即在心中用“冷静”、“镇定”、“打住”等词语来控制自己的情绪。
自我安慰法 这种安慰能帮助人们面对挫折，消除焦虑，保持情绪的安宁和稳定，避免精神崩溃，可以达到自我激励、总结经验、吸取教训的目的。例如当自己因暴怒做错一件大事时，不要长久沉浸在沮丧中，而要宽慰自己，“塞翁失马，焉知非福。从这次的失败中汲取经验，在今后的岁月中不再重蹈覆辙。”
适度宣泄法 情绪需要出口及表达。自我表达，心灵自语，能够使自己的劣性情绪逐渐得到释放和缓解；向他人表达，跟家人及朋友倾诉，宣泄自己的坏情绪；向环境表达，通过打球、跑步、瑜伽、冥想等形式，放松心情。值得注意的是，人们务必要增强自制力，不能像“熊孩子”那样，随意“撒泼打滚”，发泄不满或不愉快的情绪。
保持充足睡眠 当睡眠不足时，人们就做不到精力充沛，紧张、焦躁、不安等情绪就会如影相随。
及时求助 当无法正确接纳和抚慰自己的情绪时，就要及时求助于专业的心理咨询机构，接受心理疏导。心理专家会帮助求助者找出不合理信念之所在，即一些绝对化、极端化、粗暴化的错误认知，指点迷津，加以修正。
学会喊“停” 当感觉自己情绪的“爆仗”就要被点燃时，首先要在愤怒的情况下，努力识别自己的身体、思想和行为讯号，如心跳加速、呼吸急促、声调增大、说话语无伦次、大力挥舞拳头……此时要拼命说服自己，迅速离开让自己愤怒的环境，命令自己喊“停”，并冷静5分钟；同时做10次以上深长呼吸，或者冲个冷水澡，让自己慢慢安静下来。
最后，袁冬梅主任总结说，在人的一生中，必然会有各种各样的情绪。既然我们无法完全“掌控”自己的情绪，就要学会管理情绪、“疏浚”情绪。当坏情绪即将“火山爆发”时，适时地让情绪“冷却”下来，给自己冷静的时间。这个时候，你才是情绪的“主人”，而非它的“奴隶”。当然，管理情绪就像健美或健身一样，切忌急功近利、好高骛远。唯有日积月累，“三省吾身”，才能到达学识素养的彼岸。换言之，学会管理情绪，就是在内心深处与自己和解，继而才能“息怒有常，悲喜有度”。而管理好自己的情绪，就是管理好你的人生，优雅和成功也就不请自来。