今天不开心怎么办？来试着做做科学家 | 陈祉妍
2021年3月28日，“科普中国-我是科学家”第32期“复苏”演讲现场，中国科学院心理研究所教授，国民心理健康评估发展中心负责人陈祉妍带来演讲：《叫醒那颗被忧愁蒙住的心》。
以下为陈祉妍演讲实录：
2021.3.28
大家好，我是陈祉妍，一名心理学工作者。心理学常见的分支大概有三十到五十个。我从事的是很多人都感兴趣的一个分支——临床心理学，也就是做心理健康的工作的。
在我从事心理学工作的二十多年来，我认识到临床心理学不仅仅能够帮助心理疾病患者，改善他的情绪和行为，也能够帮助我们每一个普通人，拓宽我们心灵的可能性。
那么我们来打一个比喻吧，如果我们能够看透时间，能够看透四维，生活会是一种什么样的体验呢？
有一部科幻小说，描述了主人公，一个地球人，来到了一个遥远的行星，叫做大众星。
《五号屠场》小说封面 | Wikimedia Commons, Jacket design by Paul Bacon / Public domain
大众星的人就具有看透四维的能力。也就是说除了我们的三维空间之外，大众星的人还能够看到时间。
因为能够看透时间，所以，当他们看到我们地球人时，看到的就不是两只手两条腿了，而是手像千臂观音、脚像百足虫一样。虽然手和脚的数据好像对不上，但是它大概的意思是，因为具备看透时间的能力，大众星的人能够同时看到一个人从婴儿一直看到老年的所有状态。
当能一个够看到四维的人看到一个只能看到三维的人时，就会发现，看到三维是一种视野狭隘的表现。
那么，在大众星人的眼中，视野狭隘是什么样的呢？
大众星人是这样向同伴解释地球人的视角的：
假设，在晴朗美丽的一天，你爬上山巅，能够看到远处的群山，能够看到白云、飞鸟。这时候呢，你看到有一个可怜的地球人，他的头被一个铁球套着。铁球的前面，有一个洞，这个洞连着一根管子。地球人通过这个管子，能看到一个窄小的世界。
这个地球人的可怜之处还不仅如此，因为，他实际上还被固定在一个架子上，而这个架子又放在一个小车上，小车沿着一条轨道去向前行进。
这个地球人并不知道，他能看到的全部，其实永远都只是在一个限定轨道上的一小片世界。他看不到在那之外，有多少辽阔的世界。
如果我们的心灵被忧愁蒙住，被某些因素所束缚，也会产生这样的问题。
那么，在我们心灵世界里，是什么限制了我们的视野呢？我概括了三个因素。
第一个可能会限制我们心灵视野狭隘的因素是过于强烈的愿望。有一个经典的心理学的实验。
在这个经典的实验里，研究者用黑猩猩作为研究对象。我们知道黑猩猩具有最接近于人类的智慧，它们具有自我意识，甚至会搞政治。当然，与人类一样，它们也能够借助工具来解决问题。
黑猩猩的智慧是足以借助工具去解决问题 | Wolfgang Kohler
所以，可以看到，图中的黑猩猩想要吃香蕉。但是，香蕉挂得太高了它没有办法直接够到。它先把一个箱子搬过来，发现还是够不到，于是它把两个箱子摞起来。这一次，它终于够到了香蕉，解决了问题。
这个实验可以证明，黑猩猩的智慧是足以借助工具去解决问题、拿到它想要的东西的。
科学家们继续去做更有挑战性的实验，让黑猩猩完成更复杂的任务。
在这个任务里面，黑猩猩被安置在笼子里面，笼子外面是香蕉。香蕉放得不远不近，刚好是黑猩猩能够看得很清楚，但是怎么够都够不着的距离。在这个笼子的另外一边，放着一根长长的棍子。以黑猩猩的智力，它完全可以拿起这根棍子，去够到那根香蕉。
黑猩猩怎样拿到香蕉？| 图虫创意&Pixabay
但是，如果这只黑猩猩太想要那个香蕉了，如果它的视线从来不从那个香蕉上面移开，那么它就看不到笼子的其他方向有什么，也就不可能找到解决问题的方法了。
同样的道理，心理学家也发现，生活中，我们对于幸福的过度追求，有时反而阻挠了幸福的降临。
比如说，我们日常的一个小小幸福就是甜香入睡。一般来说，入睡是一个自然状态。可是，如果你太看重这件事、太渴望它，比如说你第二天必须保证精力充沛，所以头天晚上你要求自己睡一个非常好的觉。于是，你比平时更早地做好入睡准备，然后很努力地准备睡觉。结果可想而知，你越努力却越睡不着，还有可能辗转反侧，比平时睡着得还要晚。
睡眠的案例说明了，当我们过度努力，我们往往达不到期许。心理学家把这个叫做过度意向。也就是说当你被强烈的愿望所控制时，往往可能更容易失败，而不是成功。
在亲密关系里也是如此。如果你爱一个人，爱得没了下限，就像有一句话说“你是我人生中的VIP，我愿意为你一再地打折”。如果打折打到丢失自我的程度，对方会越来越不重视你，最终的结果很可能是爱情渐渐远去。所以，我们过于强烈的愿望，有时候会使我们视野狭隘，破坏我们看到有效解决问题的可能。
导致我们心灵视野狭隘的第二种可能是我们的习惯。我们的习惯从哪里来？
大部分人第一时间想到的是我们行为的习惯，容易忽视的是心灵的习惯。所谓心灵的习惯是，你如何感受，你如何去想，如何理解世界和你自己。
我们出生以来的长期的童年经验影响了我们的心灵习惯。童年经历的很多事情慢慢形成了我们对这个世界的理解。然后，我们会用这样一份在童年形成的心灵地图，走遍整个世界。
如果这份心灵地图不会随着新的事情而更新，我们就会受限。这种情况就像鱼生活在水里，有生之年它都在水里，所以它只知道水是世界，而并不知道世界其实比水更大。
水中的鱼并不知道世界其实比水更大 | Unsplash
我曾经遇到过一个非常聪慧的女生，她出生在一个重男轻女的家庭。
在她的成长过程中，她所说话大都是不被听见、不被重视的。甚至，当她哥哥弄坏了一些东西，也会把责任推到她的身上。虽然她很努力地辩解，可是她的家长并不听信她的，还是听哥哥的。这样的经历一次又一次地重复，使得她觉得无论她如何说话，都不会有人能听见。
当她带着这样的一个预期去生活时，无论是面对同学、老师、同事或是领导，她常常不说出自己的需求和想法。因为，她内心有一个声音告诉她，即使说出来，也没有人听得到。
遇到一定要说话的情况，她会有一个特殊的表现，她特别喜欢把话重复说三遍，而并不是像我们说的，重要的事情说三遍。这是因为，她认为，如果只说一遍两遍，没有人可会听见。
幸好，她有机会走出了自己的限制，做出了一个新的尝试。她给她的领导写了一封邮件，表达了她工作中间的一些想法。当她点击发送邮件时，内心十分忐忑。
但是，她的领导给了她鼓励，说“你的想法很好，我觉得你可以再深化一下，我们仔细讨论一下这个想法的可行性”。这个鼓励对她来说意义重大。因为，这不仅仅是一次简单的鼓励，同时也意味着她走出了旧的心灵地图的限制，开始探索新的可能性。
我们每个人的早年生活都会影响着我们对这个世界的看法。有的人的成长环境，帮他屏蔽掉了很多生活中的艰难、甚至是恶意，这个人很有可能就戴着粉红色的眼镜看待这个世界；也有的人生活成长过程非常艰辛，于是当他戴着灰色的眼镜看这个世界时，往往是悲观的。
你戴的是什么颜色的眼镜呢？
第三个我们可能影响到我们心灵视野的因素是情绪，也就是今天我们的主题——忧愁。
可能大家了解最多的心理疾病就是抑郁症。我们中间的很多人，虽然不会真的到达抑郁症的临床诊断标准，却都会在生命的某个时刻陷入低落的情绪，具有一些抑郁的症状。当我们出现这种低落的情绪时，我们对这个世界的看法也会受到影响。
当你心情很好，整个世界阳光明媚，即使是在沙尘暴之中，你仍然能够欣赏一朵新开的小黄花；但是如果你心情不好，尽管外面是春光明媚，你的心里却是怒潮汹涌。
情绪会如何影响我们呢？
它的机制是这样的，情绪会影响我们对自己和对这个世界的看法。心情很低落时，一个小小的挫折就会严重影响个体的自我判断。你可能会觉得我太笨了，即使你有很多成就，但是那一刻你觉得自己太笨了，简直不配活在这个世界上，自己可能是最差的人。
还有些情况，当我们处在低落情绪中，整个人的状态变得更低迷，行为也会受到影响。所谓行为的影响，指的是抑郁这种情绪会让我们倾向于不想做事情。
抑郁抽离了我们快乐的能力。
春光正好，朋友约我去爬山，我原来对这些事情感兴趣，但是因为抑郁的情绪，我觉得没有什么意思，不想出门。
在这种低落的情绪下，那些自己曾经能够完成的事情，也会因为缺乏兴趣和信心，会变得异常困难。这样一来，生活中的快乐和成就感进一步变少，低落情绪继续弥漫。这时，个体会更多地反思过去的失败，脑海里负面的想法又会一次又一次地酝酿。
所以，消极的情绪、认知和行为之间是滚动加重的。
要想走出心灵的迷雾，你要做一个科学家。
“人是科学家”是著名的认知流派的学者乔治·凯利的一句名言。他认为我们对生活的理解方式和科学家做研究的流程是一样的。
科学家首先形成一个理论，然后基于理论做出具体的假设，再根据假设收集信息进行观察和实验；然后，据实验结果判断理论是得到支持了还是需要调整。
比如，如果一位科学家支持地心说，认为地球是宇宙的中心。那么基于这个理论，他会提出星星应该围着地球旋转的假设。接下来，他需要进行观察和实验，支持或者推翻假设。
如果科学家没有按照这个过程来进行研究，那他很难得到一个充分的结论。
我们人也是一样的，心态健康时，我们认识世界的方式是合理的，可以看作是合格的科学家，完成科学研究的完整流程。
例如，我刚才举例的那个女生，当她的理论是“我说话没有人可以听得到”的时候，她提出的假设是“我对领导说话，领导是听不见的”。
如果她还像很多年前那样，不去实验，只是停留在认为她说话的声音不会有人听见这个假设中，然后直接得出结论，支持自己的理论，那就不是一个合格的科学家了。
她需要从这个假设出发，去真实地进行观察和实验。当她开始尝试表达自己，这就是实验的开始。领导听到她的声音，并给她回应，这就是她获得的实验数据。据此，女孩知道，她要修改自己的人生理论：原来，我的声音是可以被听见的。
当我们像科学家一样去生活的时候，能拓宽更多的可能性。
雨果说过，世界上最广阔的是海洋，比海洋更广阔的是天空，比天空更广阔的是人的心灵。
很多人会用这句话去形容人的道德可以很高尚，心胸可以很宽广。今天，我想用这句话来形容，我们的心灵其实有更多的可能性。
当你更多觉察到那些可能会限制你心灵视野的因素时，你就有机会打破束缚，走出更多的可能性。
谢谢大家。
演讲嘉宾陈祉妍：《叫醒那颗被忧愁蒙住的心》 | 拍摄：Vphoto