缺维C只知道吃橙子？这些果蔬你也值得拥有
1497年7月8日，葡萄牙航海家达·伽马受国王派遣，率领170名船员去考察和探索通向印度的海上航道。他们从里斯本出发，绕过好望角，穿过印度洋，经历将近一年时间终于到达印度西南部卡利卡特。然而，返回里斯本时，170名船员只剩55名。
在远航的漫长时光中，许多船员都出现了相同的症状：牙龈腐败、四肢肿胀、肌腱萎缩，除了等死别无他法。
同样的噩运也发生在后来的航海者身上。1519年，航海家麦哲伦和270名水手横穿太平洋，最后成功返回西班牙仅时剩18名船员。1740年，英国的乔治·安森率领六艘战舰进行环球航行时，损失了一千多名船员。
而郑和在15世纪初多次远航太平洋和印度洋，最远到达红海西岸，他的船员却狠少出现这样的症状，这是为什么呢？
后来的研究证实，并不是因为郑和等人的运气好。船员长期在海上，绿色蔬菜水果供给有限，长期下来容易导致维生素C缺乏，易患坏血病，出现牙龈腐败、四肢肿胀、肌腱萎缩等症状。
郑和下西洋船员远航前携带了大量易储存的豆类，可以随时在船上发豆芽食用，而豆芽中含有丰富的维生素C，使郑和的船队免遭坏血病的威胁。此外，郑和的船只在沿途有人生活的地方就停下来，能够及时补充新鲜的瓜果蔬菜。
维生素C是什么？可以从哪些地方获取？
维生素是一系列有机化合物的统称，也叫“维他命”。作为维生素大家族的一员，维生素C（下称“维C”），又称抗坏血酸，是一种水溶性维生素，对维持人体正常生命活动具有重要作用。作为一种自由基清除剂，维C进入人体后，主要有调节细胞新陈代谢、增强免疫功能、降低血清胆固醇等作用；对于铅、汞等重金属污染也有一定的解毒作用。此外，维C可以美白、促进胶原蛋白合成，是爱美之人的心头好。缺乏维C将导致人体多种疾病的发生，如坏血病、心脏及脾脏损伤等。
大多数动物可自行合成维C，但人体细胞不能合成维C，因此需要从食物中摄取。根据中国居民膳食营养素参考摄入量表表示，成人每天平均需要摄入85 mg的维C，每日推荐摄入量为100 mg。
维C的主要来源是新鲜蔬菜和水果，一般叶菜类蔬菜比根茎类蔬菜含量多，常见的水果蔬菜维C含量可以参考下表。
水果蔬菜VC含量一览表（数据来源：参考文献2），需要注意的是，即使是同一种水果，不同产地，不同品种，甚至是不同个体之间也会存在差异。
下面我们详细介绍几种常见的富含维C的水果。
1.猕猴桃
提起“维C之王”，很多人可能会想到猕猴桃。猕猴桃的维C含量很高，但不同品种间差异较大，每100 g的猕猴桃的维C含量通常为100~200 mg，也就是说，吃1个猕猴桃就可以满足“中国居民膳食营养素参考”维C平均每日需摄入量。
海南野生的阔叶猕猴桃（又叫多果猕猴桃），其维C含量极高，可达1705 mg/100g，比苹果高300~600倍，比维C含量丰富的番石榴也高出10~20倍。
阔叶猕猴桃 图片来源：中国植物图像库
此外，猕猴桃中含有优质的膳食纤维，可帮助消化、防止便秘，迅速消除体内堆积的有害代谢物。
说到猕猴桃，很多人会有疑问，猕猴桃和奇异果是一种水果吗？
先说答案，是同一种水果。有一种说法是，猕猴桃其口感好、营养丰富，广受世界人民的喜爱。1904年，新西兰女教师伊莎贝尔从湖北宜昌带回了一包猕猴桃种子，伊莎贝尔带回新西兰的种子成功繁育出三株植株，幸运的是三株植株中有一株雄性植株（雄性植株只有雄蕊），两株功能性雌株（功能性雌性植株既有雌蕊又有雄蕊，但实际上都只是雌花）。猕猴桃必须由雄性植株和雌性植株相互配合，才能开花结果。于是，1910年，猕猴桃成功在新西兰定居了下来，由于其外形、颜色与新西兰国鸟kiwi很像，于是新西兰人称它为“kiwifruit”，而奇异果，则是由Kiwifriut音译而来。
2.酸枣
说猕猴桃是维C之王，酸枣表示不服。
酸枣 图片来源：中国植物图像库
酸枣（Ziziphus jujuba var.spinosa）鼠李科枣属，野生果树，通常用来嫁接冬枣。富含人体所需19种氨基酸的冬枣每100 g样品（中等个头六七颗）中含维C可达500 mg。一天吃一个大冬枣，就可以达到“中国居民膳食营养素参考”的维C每日推荐摄入量。但是冬枣虽然清甜可口，但含糖量极高，可达到38%，热量高达105千卡/100g，也就是说吃六颗鲜枣需要走4000步左右才能消耗掉它产生的热量，因此，冬枣虽然好吃但不要贪嘴奥。
关于酸枣，还有一个有趣的历史故事。
相传战国时期阳邑一带是古战场，孙膑、庞涓的马陵之战就发生在这里，当时正值秋天，里美庄一带红枣满坡，这个红枣，其实是壶瓶枣，营养丰富，维C含量高达380~600 mg/100g。孙膑看中了枣儿可作战士粮，采取减灶计迷惑庞涓，最终将庞诱进包围圈，置于死地。
3.刺梨
刺梨 图片来源：中国植物图像库
刺梨（Rosa roxburghii）蔷薇科蔷薇属，又叫刺莓果、刺菠萝、缫丝花。为落叶灌木刺梨的果实，因枝、叶、花柄、果均有密生针刺而得名。刺梨能够调节机体免疫功能、调节肾功能、延缓肾衰竭，排铅解毒等作用；刺梨的提取物刺梨三萜能够体外增殖抗肝癌细胞，对肝癌有一定疗效。
刺梨鲜果中含多种维生素，包括AsA、K、B1、B2、胡萝卜素、叶酸等，维生素K含量约2.04~3.61 mg/100g，显著高于一般蔬菜水果，更是以2585 mg/100g的维C含量位居众水果首位，维C之王实至名归。然而，刺梨是贵州、湘西、冕宁山区等地的一种天然野果，超市并不多见。目前，贵州省和河南省已有大面积人工种植。
《思南府续志》：“刺梨野生，实似榴而小，多刺，其房可酿酒。”有名的刺梨糯米酒就是将糯米酒与刺梨原酒调配而成的高级营养低度酒。
4. 苦瓜
苦瓜 图片来源：中国植物图像库
苦瓜（Momordica charantia）葫芦科苦瓜属，因富含苦味物质而得名苦瓜，又因为果实表面长满荔枝样的瘤状突起，也叫癞葡萄、癞瓜，广东人叫它凉瓜。
近年来的研究发现，苦瓜有增强机体对肿瘤的抵抗能力, 并对化学致癌物的阻断作用。此外，苦瓜的维生素C、维生素A和元素K、P的含量很丰富，苦瓜的维生素C含量和番石榴差不多，约5~60 mg/100g。
明朝《救荒本草》中记载，“锦荔枝又名癞葡萄，救饥时采黄熟者食瓤。”当时吃的瓤，即苦瓜的红色假种皮，而我们现在通常吃的是苦瓜果肉。
需要注意的是，用不同的烹饪方法加工苦瓜，它的维C含量的保持率也不同。
有研究表明，炒制后的苦瓜的维生素C保持率比煮、炖两种烹饪方式处理后要高。不同的温度时间，对苦瓜维C的保持率也有影响。
此外，还有许多蔬菜中维C含量也十分丰富。比如小红辣椒维C含量高达144mg/100g，喜欢吃辣的小伙伴们是不是很开心。
生活中，我们应尽量食用新鲜的水果蔬菜，避免将水果蔬菜放置过长时间。烹调时，也应遵循“现洗现炒、现切现炒，急火快炒”的原则，降低维C在烹饪过程中的损耗。
不过，维C虽好，但不宜过量。成人每日摄入超过2-3g的维C可引起小肠蠕动加快，导致人体出现腹痛、腹泻等症状，严重者可导致泌尿系统结石。
因此，维C虽好，切勿贪多。
参考文献
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