炎症反应高，怎么吃才好？

　　在日常生活当中，炎症是一个常见的情况。比如急性的肺炎、咽炎、结膜炎，慢性的气管炎、牙龈炎、类风湿关节炎等，都是炎症的表现。

　　无论是新冠病毒引起的重症，还是 SARS 造成的肺炎，人们都认为它们是炎症，甚至还出现「炎症因子风暴」。

　　还有一些病，虽然听起来不叫什么炎，其实也和低度的炎症有关联。

　　比如脸上的痘痘（痤疮），多囊卵巢综合征，比如糖尿病和冠心病等，都和炎症反应升高的情况有关。

　　炎症反应这事儿，说不上好还是坏，而是它的水平需要精准把握。

　　如果这个反应太低，细菌和病毒侵入了人体，还不能及时消灭它们，那么人体的抵抗能力就会很差。

　　但是如果在没有外来入侵者的情况下，炎症反应水平长期过高，就会损伤人体组织，不仅不利于美容，带来不必要的身体不适，还会增加慢性疾病风险，甚至提升癌症风险。

　　怎么知道人体的炎症反应水平高了呢？主要是测一些生化指标，比如 CRP（C反应蛋白），以及一些炎症相关细胞因子的水平，比如 IL-1β，IL-4，IL-6，IL-10，TNF-α 等。

　　那么，炎症和饮食有没有关系呢？研究发现，它们确实有一定的关系。想要通过饮食对抗炎症，就要了解各类食物成分和炎症反应的关系。

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　　碳水化合物

　　已经有足够的证据证明，人体的炎症反应水平与血糖水平有密切关系。吃甜食，吃大量精白淀粉食物，都会增加人体的炎症反应。

　　一方面，血糖水平升高会带来葡萄糖氧化加快，自由基产生增加；同时，血糖上升使胰岛素等激素水平升高，还会使 Δ-5 和 Δ-6 脱饱和酶活性上升，使亚油酸转化为花生四烯酸，从而提升炎症因子水平。血糖下降时，胰高血糖素水平上升，它会起到相反的作用，降低炎症反应。

　　适当降低膳食的血糖负荷，把一部分精白主食替换成全谷杂豆，让餐后的血糖反应变得平缓，对控制炎症反应具有很好的作用。

　　近年来对随机对照人体试验的汇总分析表明，增加全谷物摄入量，可以降低多项炎症因子指标，如 CRP、IL-6、IL-1β 和 TNF-α（Xu Y et al, 2018）。虽然也有研究认为全谷物和健康人的炎症指标关联度没有达到显著水平，但认为在超重肥胖患者当中，多吃全谷物还是可以降低炎症水平的。

　　全谷食物中的膳食纤维和抗性淀粉能在肠道中发酵产生短链脂肪酸，特别是丁酸，帮助改善肠道的菌群环境，修复肠道屏障，同时还有利降低系统性炎症水平（Bach Knudsen KE, 2018）。

　　在胃肠功能能够接受的前提下，吃一部分慢消化的全谷杂粮主食，增加一些抗性淀粉和膳食纤维，有利于降低身体和肠道的炎症反应，对抗感染也是有好处的。

　　脂 肪

　　上面说到，脂肪和炎症反应有关。了解一点营养知识的人都知道，ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸的比例，和炎症反应关系很大。虽说它们都是必需脂肪酸，但前者是有利降低炎症反应的，而后者是有利于升高炎症反应的。

　　日常生活中，ω-6 脂肪酸往往是过量的。比如说，玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油......它们都含有大量的 ω-6 脂肪酸（亚油酸）。鸡肉里也有一些 ω-6 脂肪酸，但是几乎没有 ω-3 脂肪酸。

　　按我国营养素参考摄入量的推荐，ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸的比例为 1：4~6 比较好。如果这个比例达到 1:10，那么炎症反应会变得严重。

　　换句话说，如果日常吃的是以上列举的这些ω-6 脂肪酸含量高的烹调油，那么，吃油越多，炎症反应会越严重。

　　反过来说，如果摄入的 ω-3 脂肪酸比例高一些，炎症反应就会减轻。它一方面可以降低 Δ-5 和 Δ-6 脱饱和酶的活性，减少花生四烯酸，另一方面还可以抑制花生四烯酸转化为促炎脂类介质，同时增加抗炎脂类介质。

　　富含ω-3脂肪酸的食物是部分鱼类、亚麻籽、亚麻籽油、火麻子油、紫苏籽油、牡丹籽油。如果把一部分肉类换成鱼类，把一部分烹调油换成亚麻籽油，有利于降低炎症反应。

　　此外，还要少吃含有人造反式脂肪酸的食物，因为研究证实反式脂肪酸不仅对血脂有害， 而且是一种强烈促进炎症的食物成分。在临床研究和动物实验中都发现，饲料中添加反式脂肪酸会升高多种炎症因子的水平，可能与它造成脂质代谢途径发生紊乱有关。

　　不过，奶类中天然来源的脂肪虽然也含有微量的反式脂肪酸，但和人造反式脂肪酸不一样。有研究发现，奶类脂肪中的神经鞘磷脂类还有抗炎的效果，在动物实验和流行病学研究中并未发现奶类食物会显著促进炎症反应相关的疾病（Lordan R，2017）。

　　各种添加了氢化植物油产品的零食点心，甜味奶茶，以及煎炸食品，都是反式脂肪酸的可能来源。这些食物营养价值低，促进肥胖，还容易诱发痘痘，实在不值得经常吃。想吃甜食的时候，喝点酸奶是无害的。

　　蛋白质

　　如果考虑到降低炎症反应，应当优先选用植物性蛋白质，加上少量的瘦肉。已有多项研究发现用植物蛋白质替代一部分动物蛋白质时，有利于降低炎症反应。

　　对肉类来说，它是促进炎症还是降低炎症无法一概而论，一方面要看其中的脂肪成分，另一方面要看肉类的烹调方法。

　　一般来说，动物肉类的不饱和脂肪酸当中， ω-6 脂肪酸和饱和脂肪酸的比例较大。它们是不利于控制炎症反应的。不过，肉类的脂肪成分和饲料来源密切相关。

　　相比而言，吃牧草为主生产出来的牛羊肉和乳制品中，ω-6 和 ω-3脂肪酸的比例就比用玉米饲料喂的要略好一些。

　　从烹调角度来说，高温烧烤、熏制、碳烤都会带来促炎物质，包括多聚芳烃、杂环胺类等。这些成分也是已知的致癌物。虽然腌制后烤到焦黄色、深褐色的肉类味道特别诱人，但美拉德反应中产生的糖基化末端产物（AGEs）属于促炎物质，也不利于多种慢性疾病预防。

　　抗氧化成分

　　食物中的抗氧化成分是最重要的抗炎成分之一，特别是多酚类物质。

　　多酚类物质有扑灭自由基的作用，同时还能调节人体中的氧化还原代谢途径，促进肝脏解毒作用，抑制炎症途径的激活机制。

　　多酚类物质来自于新鲜的水果、蔬菜，以及全谷物和豆类。特别是蔬果，在膳食中占的体积比较大，既能提供膳食纤维改善肠道菌群，又能提供抗氧化维生素如维生素 C 和胡萝卜素，同时也是抗炎物质的重要来源。流行病学研究和人体干预研究都证实，较多的蔬果摄入量和较低的炎症反应相关联。

　　中国居民膳食指南要求「天天吃水果，餐餐吃蔬菜」，蔬菜的量要足够大，每天达到一斤。蔬菜和鱼肉的比例，以达到 1 份肉配 3 份菜为好。

　　还要注意，吃到各个类别、各种颜色的蔬菜水果，因为不同颜色的果蔬中，抗氧化成分也有所差异，只有全面摄取，才能得到最好的效果。

　　比如说，紫黑色-蓝紫色-紫红色的蔬果，比如草莓、蓝莓、桑葚等，富含花青素，已知它们有利于降低炎症反应指标。

　　又比如说，各种蘑菇等菌菇类蔬菜有利降低炎症反应，它们既含有丰富的膳食纤维，又含有相对较高的蛋白质，而且味道很鲜美。

　　如果可能的话，果蔬应当尽量新鲜吃，以便保存最多的抗氧化成分和维生素。但很多果蔬无法周年供应，吃冷冻的果蔬也能保留大部分健康成分，因为这些产品通常是在最佳的成熟度采收的，而工业化的冷冻工艺造成的营养素损失很小。

　　各种高度加工食品中，有抗炎作用的抗氧化成分含量都很低，而糖、脂肪含量高，所以吃加工食品多、吃新鲜果蔬少的饮食习惯是不利于抗炎的。

　　所以，有利于控制炎症反应的饮食模式是这样的：

　　——甜食甜饮料很少

　　——较少的精白谷物，较丰富的全谷物和杂豆类

　　——品种丰富的水果和蔬菜

　　——红肉食物不多

　　——经常吃鱼类和水产

　　——食物的烹调方法中，煎炸熏制较少

　　——使用 ω-6 脂肪酸比例低的烹调油，比如茶籽油、橄榄油

　　——总热量不要过高，脂肪不要过多，避免肥胖

　　这些要求，和预防肥胖、预防心脑血管疾病、预防糖尿病、预防痘痘的要求，都是一致的。

　　此外，抗炎症的饮食还可以纳入一些香辛料、草药、茶等，比如姜黄、姜、咖喱粉、香草类、葱蒜类、绿茶、花果茶等，它们都能提供一些抗氧化成分。不少研究证据证实了部分香辛料的抗炎作用，特别是姜和姜黄。

　　自己来对比一下，你日常的膳食，符合以上要求吗？如果您身体经常有慢性炎症的表现，可以按这个要求进行调整。

　　最后还有一个忠告，那就是一定要爱惜自己的消化系统，并坚持健康的生活方式。胃肠疾病容易带来肠道屏障受损，出现食物慢性过敏和不耐受，升高身体的炎症反应。三餐定时，细嚼慢咽，不过度疲劳的愉快运动，充足的睡眠，良好的心情，都有利于降低炎症反应。过劳、透支、熬夜会升高炎症反应。

　　总之，长期偏高的炎症反应，提示身体处于不健康的状态。只有全面的健康生活，才能让身体逐渐脱离这种危险状态。

　　在感到身体活力满满的时候，自然也就拥有了良好的抗病力——日常炎症反应水平很低，一旦遇到致病微生物，身体又能通过适度的炎症反应及时消灭它们。

　　参考文献：

　　Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. British Journal of Nutrion. 2015, 114(7):999-1012.

　　Ricker MA and Haas WC. Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutrition in Clinical Practice, 2017, 32(3): 318–325

　　Xu Y, Wan Q, Feng J, et al. Whole grain diet reduces systemic inflammation: A meta-analysis of 9 randomized trials. Medicine (Baltimore). 2018, 97(43):e12995.

　　Bach Knudsen KE, Lærke HN, Hedemann MS, et al. Impact of Diet-Modulated Butyrate Production on Intestinal Barrier Function and Inflammation. Nutrients. 2018，10(10). pii: E1499.

　　Lordan R and Zabetakis I. Invited review: The anti-inflammatory properties of dairy lipids. Journal of Dairy Science. 2017, 100(6):4197-4212.