跑步注意事项有哪些?跑步的技巧

跑步注意事项有哪些?跑步的技巧

2016年9月4日，一个阳光灿烂、秋高气爽的好日子。照常，五点半，“光阴的故事”那优美的旋律响起来。我迅速地洗漱，喝水，做一点点准备活动，踏着学校操场上学生跑步音乐的节奏，跑起来。今天没有跑出去，是要参加一个活动。现在越来越多的人参与到跑步运动中来，但是很多人没有正确的跑步方法，导致运动时或运动后受伤。

一、跑步的准备

1、首先要选择一双正确的正规的跑步鞋。有些朋友穿着皮鞋、凉鞋或者旅游鞋、板鞋之类就来跑步，这样的话就很容易受伤，从而很快就放弃跑步。

(反思：我以前跑步就没有注意，为了图方便、图省钱，穿着一双塑料平底鞋就跑起来了。结果呢，脚后跟磨出血泡，脚掌酸痛。咬着牙坚持跑完，觉得跑步是一件很痛苦的事情，很快就没有了兴趣。后来买了一双紫色的阿迪，鞋底很有弹性，跑起来很舒服。)

2、服装：跑步时要穿适合跑步的衣服，不要穿棉的、纱的，要穿速干的衣服。夏天穿短裤或者七分裤、T恤，冬天外面穿件风衣或薄的羽绒服。

(反思：我没有专门的跑步服，穿的是平时穿的普通的衣服。有一次，大夏天的，温度很高，一走出家门就觉得很热，开始出汗。那天我穿了一件纯棉的T恤，结果，没跑多远就大汗淋漓，脸上、脖子上全是，大颗大颗的汗珠不停地往下流。很快，衣服的前胸、后背就湿了。纯棉衣服的坏处是很久不能干，贴在身上很不舒服，也不雅观。)

3、跑步的地点：刚开始跑步最好是在体育场的跑道上面，因为塑胶跑道比较平整，而且弹性比较好，不容易受伤。其次就是在公园里面的绿道，绿道空气比较好，风景比较优美，跑下来不枯燥。跑步的路面最好是塑胶或者沥青的。石板路不太适合跑步。坡多的地方跑步容易伤膝关节。

(反思：我有一年是在操场上跑步，开始跑半圈，然后慢慢地加码，最后坚持每天晨跑3000米，不能跑得太久，因为工作性质的关系。后来变动了工作地点，没有合适的时间在操场跑。我有一段时间喜欢在跑步机上跑步，甚至有时候还在家里的地板上跑步。可是单位的跑步机安装在室内，空气不好;家里的地板太硬，伤脚掌。也经常去家附近的公园跑，但是小路高高低低，路面材质也不一致，一会儿水泥路，一会儿沥青路，一会儿石板路。)

二、跑步的坚持

很多朋友刚开始跑步的时候满腔热情，但是过一段时间就坚持不下来了。那么怎么样让自己跑步能够坚持下来?

1、给自己确定一个目标，比如说这一周之内，我要跑五十公里并且这个在朋友圈里面公示。如果没有完成我说过的话，我就要怎样怎样。或者每次跑步的时候给自己定一个要完成的具体目标，比如说，我这周跑六公里了，我下次要完成十公里，我再下周目标完成十五公里，有目标了才会有动力。

2、给自己奖励或者让家人给奖励也可以自己奖励自己，我下个月累计跑一百公里，如果完成我就给自己买一双漂亮的跑鞋，或者自己买别的什么平常想买没有买的商品。

3、参加跑团或朋友一起跑。跑步对新手来说可能是比较枯燥的运动。当你参加跑团和朋友一起约跑的时候，有朋友一起跑或者互相赞扬的话，让你能够更有热情，而且跑团里面一般都有一些比较资深的朋友可以让你更快的进步。

4、报名参加一项比赛，根据自己的训练情况就可以报名。通过自己的努力，你就能完成比赛，更能激励你去训练。

(反思：这些好像我都没有做好。我只有短期目标，比如说我今天要完成多少步数，但是没有长期的目标，今天有空就跑点，明天没空就不跑。我也没有对自己奖励，连颗糖都没有。朋友圈里好像也没什么人跑步，好在最近加了这个“运动&健身”群，看到大家的成绩对我是一种刺激，是一种鼓励。附近倒是有跑团，比如说“万跑跑莲花山公园队”，但是我自卑，担心自己跑不快，拉低他们的速度，拖累别人，是别人的累赘，所以也不敢加入他们。比赛就更不可能了。以后我可以把第1、2条做好。

三、现场跑步要注意的几个问题

1、跑步时间一般是早上或者晚上比较好，早上六点到七点，晚上七点到九点。太早或者太晚了就不利于身体的休息。跑步之前，特别是早上跑步之前，不要空腹，最好是喝一点蜂蜜水、吃点饼干、小面包、香蕉之类的能吸收而且含糖量比较高的食品，否则容易引起低血糖。跑前要排空，要喝三百毫升左右的水。女性要注意不要到人少、灯光太暗的地方去跑步，因为不安全，最好是和跑团或者朋友结伴跑。

2、跑前要适当热身，一般来说跑前热身只要十分钟以上，十五、二十分钟左右比较好。刚开始进行五分钟之后的慢跑，速度很慢。然后活动一下关节，做一些压腿、踢腿和拉伸的练习，小步跑，交叉步跑等身体机能的练习。后来再进行两到三次五十至一百米的加速跑练习。之后再进行一下静态的拉伸放松，这之后才开始正式的跑步。

3、开始跑步不要跑太快，要有比较轻松不费力的感觉。等身体完全适应了以后，可以稍微加快点速度。整个跑步的时候以自己一边跑还一边能够不喘气、能够自如的讲话这种感觉比较好。如果有心率表的话，看一下自己的心率保持在一百二十到一百四十，比较舒服，锻炼的效果比较好。

4、注意自己的技术动作，步子别迈太大。迈大步身体腾空太高，对身体的冲击就很大。脚尽量贴近地面，快速地往前。这样的跑又省力又不容易受伤。跑步的时候注意控制自己的脚和膝关节，脚尖都要朝前。

5、跑步的距离和时间，从锻炼身体减肥的效果来说，一次跑步六到十公里，跑步时间在半小时到一小时左右为好。

6、不要每天都跑。刚开始新手可跑一天休一天比较好，等有了一定的经验以后可以跑两天休一天，不要天天跑，一周至少要休息一天，一般来说，水平不是太高的话休息两天比较好。平常的话跑六到十公里，周末的话跑稍微长点的距离。跑步的重点是八个字：循序渐进，持之以恒。

7、跑后的拉伸很重要。有很多朋友跑完以后就直接回家去，吃饭或冲凉，这样很不好。跑完以后不要立刻停下来，要慢走几百米，再做一些拉伸，一般的拉伸时间在十五到二十分钟左右，晚上睡觉之前和早上起来后也可以做。多拉升会让你的肌肉充满弹性，不容易受伤。

8、比赛要合理控制，不要太轻易地放弃也不要为争强好胜硬拼，按自己习惯的节奏保持匀速跑，安全完赛为第一原则。不要过于频繁的比赛。

很多人跑步都是为了减肥，跑步确实是减肥的一种方式，但是无奈很多人还是瘦不下来，你知道为什么吗？感兴趣的朋友可以看下为什么你每天一万步却还是瘦不下来?