营养素那些事 | 你够“镁”了吗？

　　一、镁在哪儿？

　　镁是地壳中常见的8种元素之一，在人体中含量也很高，属于常量元素。正常成人体内含镁约20-38克，其中60%-65%存在于骨骼，27%存在于肌肉、肝脏、心脏、胰腺等组织。

　　二、镁重要吗？

　　镁是体内多种酶的激活剂，对葡萄糖、脂肪、蛋白质等的代谢起着重要调节作用。镁能维持钠、钾离子在细胞中的正常分布，若缺镁，细胞可能会罢工。同时，镁是骨细胞结构和功能所必需的元素，具有维持和促进骨骼生长的作用。

　　由于镁离子在肠道中吸收缓慢，促进水分滞留，临床上具有导泻的作用。镁还具有降低血清胆固醇浓度，扩张血管，抑制血小板聚集、预防动脉粥样硬化的作用。

　　三、怎么“镁镁”的吃？

　　人体每天都需要适量的镁摄入，普通成人镁的每日参考摄入量为330毫克，孕妇则需要增加到370毫克。通常从食物和水中摄入的镁不会引起毒性反应，因此《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）没有对镁的最大摄入量进行规定。

　　在我们日常的饮食中，含镁的食物很多，其中最佳的来源食物主要是坚果和大豆：如黑芝麻籽、巴旦木、大豆等；其次是海鲜类，如螺、鳕鱼、虾等，以虾米、虾皮中含量较高；此外一些深色的阔叶蔬菜、发酵豆乳、牛乳、富含矿物质的饮用水中也含有少量的镁。

　　四、你足够“镁”了吗？

　　均衡膳食基本可以摄入足够的镁。可惜的是，在实际生活中，大多数人没有做到坚持吃粗粮、坚果、豆制品等，镁主要通过蔬菜和饮用水摄入，往往存在镁摄入不足现象。

　　根据《中国成年居民营养摄入状况的评价》，我国成年居民镁摄入不足比例：19-30岁男性为56.5%，女性为43.2%。30岁以上男性为64.3%，女性为47.3% [4]。

　　五、该不该额外补镁呢？

　　这么多人可能有镁缺乏的风险，实在没有条件保证饮食，直接吃补充剂有用吗？根据最新的研究表明，镁制剂对调节脂质代谢起重要作用，减少高脂血症的发生率。

　　日本长达十年超过8万人的队列研究发现，日本男性饮食中镁摄入量的增加与冠心病风险的降低有关。镁是组成骨的主要成分，长期较低的镁摄入量往往与骨质疏松有关。

　　镁还会影响维生素D的活性及甲状旁腺素的敏感性，短期的实验显示补充镁有助于抑制绝经期后骨质疏松女性的骨转换。

　　值得注意的是，镁制剂容易造成镁过量，从而引起腹泻、恶心、胃痉挛等胃肠道反应，严重者可出现嗜睡、肌无力等临床症状。

　　最后，再强调一句，要想“镁镁的”，均衡饮食才是王道。

　　作者 | 罗小琴

　　西安交通大学

　　中国营养学会营养与保健食品分会

　　审核专家 | 孙桂菊

　　中国营养学会常务理事

　　东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任

　　编辑 | Resomi

　　校对 | Lei yuk-yan

　　参考文献：

　　[1]孙长颢.营养与食品卫生学[M].第七版.人民卫生出版社,2012.

　　[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册(2013版)[M].第一版.中国标准出版社,2014.

　　[3]吴茂江. 镁与人体健康[J]. 微量元素与健康研究, 2006,23(2):65-66.[4]范轶欧, 刘爱玲, 何宇纳, 等. 中国成年居民营养素摄入状况的评价[J]. 营养学报, 2012,34(01):15-19.

　　[5]龚帅昌, 杨大刚. 锌、镁、钙水平与血脂代谢的研究进展[J]. 实用中西医结合临床, 2014,14(12):92-94.

　　[6]KOKUBO Y, SAITO I, ISO H, et al. Dietary magnesium intake and risk of incident coronary heart disease in men: A prospective cohort study[J]. Clin Nutr, 2018,37(5):1602-1608.

　　[7]Rude R K, Gruber H E. Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations[J]. J Nutr Biochem, 2004,15(12):710-716.

　　[8]Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, et al. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women[J]. Biol Trace Elem Res, 2010,133(2):136-143.