樱桃：超低GI水果，还能改善睡眠缓解炎症？
作者：李 萌，修改：范志红
「红了樱桃，绿了芭蕉」，每年春末夏初，素有「超级保健水果」之称的樱桃大量成熟上市，又甜又美。在这个应季时节享用国产大樱桃，不仅可以免去「剁手」之痛，享受「樱桃自由」，又可以在大快朵颐之余，获得意想不到的健康益处。
在很多年前，国内的樱桃个头都很小，有些甚至还长着毛，味道特别酸。现在市面上销售的主要是大樱桃，而以前的小樱桃逐渐被市场淘汰了。按照味道，樱桃又可以分为甜樱桃和酸樱桃两大类。国内当成水果来吃的是甜樱桃，而绝大多数酸樱桃用于烹饪和烘焙。
和其他水果相比，樱桃的「健康」色彩比较浓厚。
虽说受品种、成熟情况、果实份量、贮藏条件等因素影响，各种樱桃中营养物质含量不尽相同。但它们都有几大共同优点：
——含糖不太高，热量较低。现在的樱桃品种虽然也变得越来越甜了，但其含糖量还是低于葡萄、香蕉、芒果、荔枝、桂圆、鲜枣之类水果，比那些很甜的苹果、梨也略低。所以呢，樱桃适合减肥的人吃。
——超低GI值水果。据国外文献报道，樱桃的血糖指数只有22，在所有水果中是最低一款。虽然每个人的血糖反应会有差异，但樱桃作为低GI水果的特点不会改变。所以呢，樱桃是糖尿病人可以少量吃的水果。
——高钾低钠食材。按美国食物营养成分数据库，100克甜樱桃（食品编号09070）中含有222毫克的钾，和香蕉是一个水平的。但是，如果比热量，樱桃可是只有香蕉的大约一半啊...所以，它是妥妥的高钾营养密度食物，适合高血压患者。
——富含花青素和多种酚类物质。目前市售樱桃中以紫黑色、紫红色和红色的为主，它们的颜色都来源于花色苷（花青素和糖形成的苷），是花青素的良好来源，颜色越深浓，含量就越高。
每100克新鲜宾库（Bing）甜樱桃中，果肉和果皮的花色苷含量分别是26mg和61mg。
每100g新鲜蒙特莫伦西（Montmorency）酸樱桃中，果肉和果皮中的总酚类化合物含量分别是301mg和558mg，在水果中是非常出色的。
花青素不仅有利于视力，还是一种高效率的抗氧化物质，和维生素C、类黄酮相配合，有利于降低人体的炎症反应。所以，樱桃适合有慢性炎症和心脑血管疾病的人食用。
——富含膳食纤维，促进肠道运动。按美国食物成分表，甜樱桃的膳食纤维含量只有2.1%，但在水果中并不算低。由于它不去皮直接食用，果子体积小，果皮所占比例大，而果皮中所富含的果胶可以全部纳入口中，故而实际摄入的膳食纤维比那些去皮水果要多。所以，樱桃适合便秘患者食用。
听到这里，大家可能已经对樱桃产生了浓厚的好感。但是，樱桃的好处远远不仅于此。樱桃对改善睡眠和情绪的效果，缓解肌肉关节炎症，以及帮助预防痛风的作用，是其他水果所难以比拟的。
1 改善睡眠和情绪
现代人当中，睡眠质量不好、焦虑抑郁的人比例日益上升，久而久之，甚至会造成认知功能下降和严重的应激反应。
樱桃中含有丰富的色氨酸和血清素，这些成分均对情绪、睡眠有益。不过，牛奶、小米等很多食品也富含色氨酸。但是，樱桃还含有一种特殊物质：褪黑素[1]，樱桃改善睡眠的显著效果，可能与此有关。
褪黑素本来是人类大脑松果体产生的一种激素，由于能够调整人体昼夜生理节律，被广泛用于改善睡眠、调节时差等。近年来研究还发现，褪黑素有利于降低身体的炎症反应。比较神奇的是，樱桃果实中就富含褪黑素。
褪黑素既能溶于水，又能溶于油脂，比维生素E更容易吸收利用。甚至在含于口中的时候，褪黑素就能通过黏膜而被人体吸收，所以褪黑素补充剂可以舌下含服。吃樱桃的时候，人体可以吸收利用其中的褪黑素。
有人体研究显示，甜樱桃和酸樱桃都可以提高和改善睡眠的数量和质量。让受试者连续3天每天吃25颗甜樱桃，或连续5天每天喝240ml酸樱桃汁（约合100颗酸樱桃），可以明显改善睡眠质量。而吃甜樱桃后，焦虑情绪也明显缓解，受试者的情绪得到改善[2、3]。
有19项流行病学研究显示，吃水果蔬菜对改善认知功能有明显改善[4]，而樱桃在其中效果较为突出，这可能主要得益于樱桃中含有丰富的花色苷。
有6项对人类的干预研究结果显示，食用来自于食物的花青素可以改善认知功能[5]。动物试验表明，服用花青素可帮助预防阿尔兹海默症[6]。
还有研究显示，在饲料中添加酸樱桃粉，可以改善老年大鼠的工作记忆和神经细胞自噬[7]，而甜樱桃中的多酚可以保护神经元细胞免受氧化应激损害[8]。
2 缓解肌肉和关节的炎症
当人体有炎症时，身体会表现出红、肿、热、痛等症状；当人体急性感染或组织损伤后，C反应蛋白（一种代表性的炎症因子）会急速上升。樱桃可以有效缓解这些症状，降低炎症反应。
有研究显示，吃45颗新鲜甜樱桃5小时后，受试者血浆中的C反应蛋白会下降25%[9]。此外，酸樱桃可以降低运动后体内炎症因子含量[10]，甜樱桃则可以降低关节炎相关炎症因子反应[11]。机理研究发现，樱桃提取物可以抑制环氧化酶-1、环氧化酶-2活性，从而缓解炎症和疼痛[8]。
很多人都体会过，剧烈运动后会肌肉疼痛，其实这种疼痛也是组织损伤所造成的应激和炎症反应的一种表现。有研究显示，马拉松运动员在吃樱桃产品后，与安慰剂组相比，比赛60分钟后血浆内氧化应激指标明显下降[12]。
酸樱桃产品（相当于50-270个酸樱桃）和甜樱桃相比，其中含有更丰富的花色苷和其他酚类化合物，可以有效地减轻运动引起的肌肉疼痛、损伤和力量丧失[1]。因此，用樱桃开发的运动营养产品已经成为当下运动界的时髦选择。
3 帮助降低尿酸水平，有利预防痛风发作
痛风发作时，由于尿酸沉积物的刺激，关节和相关组织发生炎症，造成严重的疼痛。樱桃缓解炎症反应的作用，使它成为痛风患者适宜的营养食物。有研究显示，经常食用新鲜樱桃和罐装樱桃，均可预防痛风导致的关节炎症发作，手指和脚趾关节活动更自由。
同时，樱桃含糖分少，又含有丰富的钾和多酚类物质，有利于促进尿酸排出。无论对于健康人还是患病人群，樱桃都有降低尿酸的作用。
一项研究中给10名健康女性吃45颗甜樱桃，测定发现，5个小时后她们的血尿酸显著降低。给肥胖者喝酸樱桃汁4周后，血尿酸水平显著降低[13]。还有研究给633名痛风患者食用新鲜樱桃或樱桃提取物2天，与不吃樱桃及其产品比，痛风发作风险降低了35%[14]。
看了以上好处，是不是现在很想吃一大捧樱桃了？
即便如此，也别忘记那句话：剂量决定毒性。
樱桃虽好，也得适量。水果的合适数量是每天200-350克，而且最好由不同水果进行组合。少量吃樱桃已经足够得到各种好处。过分多吃并不会带来更大的益处。
此外，樱桃的颜色越深浓，所含的保健成分越丰富。如果买的是黄色樱桃，那就不能指望其中富含花青素了，樱桃的健康好处也要打很大的折扣。虽说黄樱桃比较甜，但樱桃的好处和糖分没有任何关系，酸樱桃反而更有保健作用。
最后友情忠告：胃肠比较敏感的人不能一次吃太多樱桃，否则可能会拉肚子，或者发生胃痛。肾脏病患者中有一部分需要限制钾的摄入量，樱桃这种高钾食品也要严控数量。吃了之后有不适反应的人，也还是少吃为好。一次吃几粒十几粒，浅尝辄止，就不会带来什么麻烦啦。
参考文献：
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[14] Zhang,Y.; Neogi,T.; Chen,C.; Chaisson,C.; Hunter,D.J.; Choi,H.K. Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks. Arthritis Rheum. 2012, 64, 4004–4011.
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头条号签约作者
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士